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ランナーに必要なマラソンのための体幹トレーニング

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young fitness woman legs walking on forest trailコアトレーニングや、体幹トレーニングという言葉が一般的になってきました。

ランニングをする人々は、走る筋肉は走ってつけろとばかりに、筋トレを行わないというのも選択としてはアリかもしれませんが、最近では様々なランニング本が出版され、体幹を鍛えることは大事!と言われるようになってきました。

なにも、体幹だけが大事だとは言いませんが、一般の市民ランナーには、圧倒的に運動するための基礎となる筋力が足りないことが多く、にも関わらず自分に見合わない量のランニングをして怪我をしたりする人も少なくありません。

また、効率よく結果を出そうとすると、実はランニングだけをしていては中々初心者レベルを抜けられないという人も多くいますし、ある一線を越えられない人もいます。

今回は、ランナーに必要な体幹トレーニングについて考えてみましょう。

走っている時接地している足は片方だけ

young woman running on sunrise beachシンプルに考えて、走るという行為をしている時、両足が地面に接地していることはありません。

単純に、片足が地面に着いて、その足ができるだけ地面に長く接地せずに跳ねるように前に進むの連続です。

 

片足でケンケンとジャンプしているところを想像してみましょう。

この時、片足で跳ねると、フラフラといろんな方向にいってしまう時、いわゆる体幹が安定していない状態ともいえます。

原因は、足裏の安定性から、膝や股関節、背骨や頭の位置など様々ですが、ここでは体幹に絞ってみます。

体幹の定義は、手足、頭を除いた身体の胴体の部分だと思ってください。

前に身体をどんどん運んでいくのが走る、または歩くという行為であるならば、身体は前後ろのどちらに傾いたほうが前に進むでしょうか?

もちろん、間違いなく前です。

うしろに仰け反って前に進もうとするのは、とても効率が悪いことはご理解頂けると思います。

試しに、同じように片足のケンケンをうしろに仰け反りながらやってみてください。

全く前に進まないはずです。

あなたの体幹が安定しているか、前に進む能力が優れているかは、ケンケンでわかります。

また、さらに蹴った足で接地をするのを繰り返すスキップという行為でもそれがわかります。

これらに共通するのは、足だけの力ではなく、全身の反動と重心の操作をうまく使わないと前に進まないということです。

実は、どんなに腹筋や背筋が強くても、これらが上手くできない人は、力が強い弱いではなく、身体の使い方が下手ということ。

筋力の強さではなく、上手さが兼ね備えていないと、結局は前に進まないことを覚えておくとよいでしょう。

 

腹筋運動やプランクとかって意味あるの?

Fotolia_46991224_XS意味がないとはいいませんが、いわゆる腹筋運動やプランクといった、腹筋や背筋を鍛えるトレーニングには意味があるのでしょうか?

先程お伝えした内容では、必ずしも走る動作には直結しないということになりますが、これも実験をしてみましょう。

壁に手ついて、足をうしろに引いていき、ちょうど身体が斜めになるように方向けます。

壁を押すような体勢になると思います。

この時、明らかに直立の姿勢より腹筋や背筋を使っていると思います。

体幹が弱い人は、この体勢だけでも体幹の筋肉が辛いはずです。

 

走っている時というのは、スピードが上がるに連れて、身体が上に起き上がろうとします。

つまり、片足を地面についた時に、身体が適切に前に倒れている必要があるのですが、その時に体幹の筋力が弱いと、倒れている体幹の体勢を維持できずに、身体が後ろに仰け反り、上手く前に進む力にかえられないのです。

仰け反ってしまうと、足だけで地面を掻き進むような状態となり、結果的に脚ばかりが疲れて非効率的となるのです。

自然に体重移動を実現するためには、適度に身体を前に倒し、上手く身体を転がしていくように全身を運んでいくのです。

そのためには、動く地面と、接地の衝撃に耐えうる体幹の筋力、そしてその動きのコツが必要だということです。

 

体幹トレーニングに合わせて、前に倒れる練習をしよう

Fotolia_51544087_XS肘をついて身体を浮かせるプランクという種目は腹筋や背筋が辛いトレーニングですが、これを意味あるものにするためには、まず自分の体幹が安定してそれと同じようにランニングに活かせているのかを確認します。

先程の、壁に手をつく方法でもよいですし、パートナーなどがいたら、肩を抑えてもらいながら前に進む練習をしてみましょう。これを脚だけで行こうとすると大変なのがわかると思います。

また、身体を前に倒すことを意識しすぎて、背中が丸まったままお時期する体勢になっていると、身体の重心のある骨盤は逆に後ろに後退し、体重移動が上手くできません。

腰を前に出すように身体を倒すには、腰にタオルを巻いて、後ろから引っ張ってもらうといいでしょう。

昔、タイヤ引きなどをした経験がある人がいると思いますが、その要領です。

これも体幹が弱いと後ろにのけぞってしまいますよね。

背中が丸まったままだと前に進みにくいですが、腰がしっかり入っていると前に進みやすくなります。

また、うしろに仰け反っていても前には進みません。

 

体幹がどのように使われて走る推進力に利用されるを感じる

筋力とは、与えた負荷を跳ね返すという意味です。

大きく上にジャンプする前にはそれ相応の反動を下に与えるのは当然です。

同じように、前に進むために上手く跳ねるためには、それ相応の負荷を地面に与え、上手く身体を前に倒して前に進む力に変えるのです。

当スタジオでは、リアクションレジスタンスというマシンを用いて、従来の筋トレマシンでは味わえない、筋力の跳ね返りを体感することができます。

従来のマシンが、筋肉を太くすることなどだけが目的だったとすれば、リアクションレジスタンスマシンは、筋力の向上、動きのコツを作るマシンです。

特に「膝上げ訓」という一見すると、ただのモモ上げのようなマシンは、接地ともも上げ、体幹の安定を作る、歩く走るのためのマシンといえます。

これを使った後は、スイスイと脚が前に進んで、びっくりする程走りやすくなることが実感できます。

ランナーさんには是非オススメしたいマシンです。

もちろん、なくても前に倒れながらもも上げをするだけでも効果的です!

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