食物繊維はよく取りましょうとダイエットにおいては言われていたり、ダイエット用商品などが出ていて、食前や食事中に摂ることで太りにくいなど言われています。この食物繊維ですが、種類が２つあります。この２つの違いを知っておくと食事において、自分に不足しているものや優先的に摂るべきものなど知ることが出来るかと思います。では実際に２種類について見ていきましょう。

不溶性食物繊維？

まず１つ目は不溶性食物繊維と呼ばれます。これは水に溶けないため不溶性と呼ばれます。一般的な食品としては代表的なのは特によくご家庭にあるのはもやしですね。穀類、野菜、豆類の他、エビやカニの表皮【キチン・キトサン（サプリメントで有名）】に多く含まれます。成分で言えば、セルロース、ヘミセルロース、リグナン、キチン・キトサン、フコイダンというものになります。

特徴としては水には含まれないものの、水を吸って膨れ上がり、満腹感をもたらしてくれたり、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動【腸の動き】を活発にし、便通を促進します。便秘の予防にもなると言われています。また大腸内で発酵・分解されると、腸内環境を整える効果などが期待出来ます。

この不溶性食物繊維ですが、満腹度には大きく貢献してはくれますが、不溶性食物繊維の量に対して水分の摂取量が足りないと逆に便秘になったり、とり過ぎにより、身体に必要な脂肪やミネラルなどの吸収を阻害してしまう可能性もあるため、注意が必要です。

水溶性食物繊維？

２つ目は水溶性食物繊維と呼ばれます。これは水に溶けるため水溶性と呼ばれます。食品としてはこんにゃく、わかめ、寒天、山芋、大麦、麦類、大豆などに多く含まれています。成分で言えば、イヌリン、ペクチン、アルギン酸ナトリウム、グルコマンナンという成分になります。特徴としてはコレステロールの低下作用、胆汁酸、粘着性により胃腸内をゆっくり移動し、糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

また前回お話したように、水溶性食物繊維は腸内細菌による発酵を受けやすい性質を持ち、発酵産物の短鎖脂肪酸として大腸の細胞にも働きかけてくれる【細胞のご飯として】優れものです。生体のエネルギー源として利用されています、この短鎖脂肪酸ですが、身体の中にある受容体によって【体内からの何らかの刺激を受け取り、情報として利用できるように変換する仕組みを持った構造のこと】体脂肪の蓄積を抑え、肥満を防いでくれる機能が発見されたそうです。

ネバネバした食品【例えば、納豆、オクラ、めかぶ、モロヘイヤ、わかめ】には沢山含まれていますので、上手く活用していきたいところです。

食物繊維の必要量は？

前回もお話したように、日本人の食事摂取基準「食物繊維」は成人男性で２０g、成人女性では１８ｇとされています。注意書きの方には、 範囲については、おおむねの値を示したものである。 2アルコールを含む。ただし、アルコールの摂取を勧めるものではない。中央値は、範囲の中央値を示したものであり、最も望ましい値を示すものではない。と記載があります。→あくまで目安にしてくださいと言うことになりますね。

また水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合については記載がなく、一部の情報では、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維２対１が理想とも言われています。実際信頼性がわからないので、上記の数値は参考にしながらも自分のライフスタイルに合わせて量の調整が必要ではないかと思います。

加工食品は精製されている事が多く、不足しやすいので加工品を多く取られる方は積極的に意識して摂ってもよいかと思います。

まとめますと。。。

• 食物繊維には２種類あり、それぞれ特徴がある。
• 満腹感をもたらしてくれる。不溶性の場合水分の摂取も重要。
• 不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の摂るべき比率はお国からは言われていない。
• 日本人の食事摂取基準「食物繊維」は成人男性で２０g、成人女性では１８ｇ
• 食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれる。
• 腸内環境を整えてくれる。
• 短鎖脂肪酸が出来た結果それに受容体が反応し、体脂肪の蓄積を抑え、肥満を防いでくれる機能が発見された。

が挙げられると思います。

私としては特に今の季節ですと、お味噌汁や鍋物、ご飯物においては具材を入れて炊き込んだりと上記で挙げられた食品を活用してみたり、外食の際には摂れていないなと思うのであれば、海藻サラダ、定食においては納豆やめかぶを+して注文するなど、ばくだんと言われるネバネバした食品「とろろやおくらなど使われた」の小鉢や旬のお野菜やきのこ類をふんだんに外食で選択していくのも良いかなと思います。特にたくさん食べたい人には特にお野菜は薦めたい食品です。

いかがでしたか？食物繊維にもデメリットメリットがあり、自分のまず現在の食事でどれだけ摂れているか？見直してみたり、足りてなさそうだから取り入れてみたいな、などありましたでしょうか？私は最近不足しがちだなと感じております。笑  現在太りたくないと思っている私にはぴったりだと思うのでどんどん取り入れていこうと思います。