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高炭水化物摂取ダイエットと糖質制限ダイエットについて

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前回Fotolia_67539578_XSは糖質制限を中心に書いたため、高炭水化物摂取についてあまりかけませんでした。
(糖質制限と高炭水化物摂取それぞれのダイエットを比べてみる)

流行りの糖質制限に対して、高炭水化物摂取のダイエットを提唱している京大の森谷敏夫教授。

先生の意見を参考にしながら客観的に糖質制限との検証をしてみましょう。

 

糖質制限で落ちているのは水分だけ!やめれば即リバウンド!

糖質制限ダイエットについての意見でよくいわれるのはここ。

糖質は体内で水分と結合しやすく、糖質1gあたり3gの水分を引き込む作用があります。そして、体内に一番糖が蓄えられているところといえば筋肉。

糖質制限をすると体内に蓄えられた糖が減り、同時にいっしょにいた水分も排出されることになります。

だいたいその量が体重にすると2kg前後。つまり、糖質制限をすると数日でストンと2kg程度体重が落ちた!ということはよくある話なのです。

ですから、体重だけしかみていない人はこれで体脂肪が落ちたと勘違いし、すぐに糖質制限をやめて糖質を取り始めると、単純にすぐに体重が戻ることに。

Fotolia_71621624_XSこれではダイエットと呼ぶことはできません。また、身体の中で糖が枯渇するため、体内の糖エネルギーが不足することで、アミノ酸が糖質に変換される糖新生が起こります。

アミノ酸は糖質よりも蓄えが少ないため、すぐに枯渇し、枯渇すると筋肉を分解してアミノ酸をとりだしてくることになります。これによって筋肉がさらに痩せ、代謝が落ちるという自体に。

これを続けていると、体重は落ちているけど、水分と筋肉がどんどん落ちているということになり、やせるというよりやつれるということが起きてきてしまいます。

栄養不足が進んでいくと、身体が栄養を欲してイライラしてきて、ダイエットからは脱落。過食に走って糖質を沢山摂ってしまってリバウンドしてしまう。

しかも、筋肉が十分にもどらず、隠れ肥満となってしまうケースもあります。

食事の半分以上を主食を6割。おかず2割、野菜2割。

Fotolia_66573043_XS現代の通常色でもある主食といわれるお米や、パンや麺といった糖質中心の炭水化物を食事の半分以上である6割に設定し、脂質が少なめのおかずを2割、そして食物繊維中心の野菜を2割と設定するというスタイル。

 

ポイントは脂質を減らすことです。糖質制限では糖質さえ減らせば脂質が体脂肪となることは抑えられると主張していますが、結局のところ、高炭水化物摂取の方法ではエネルギー源をトレードオフしなければいけないということです。

実際、森谷先生の主張では、あまり体内で蓄えることができない糖質が溢れた分は体脂肪にはほとんどならず、むしろその時ある脂質が体脂肪になってしまうということです。

 

糖質制限では、糖質がなければ脂質は体脂肪にならないということですから、それも正解だとして、高炭水化物ではそもそも糖質は摂り過ぎても体脂肪になりづらいから、脂質の割合を減らす方が効率的だということです。

 

普段から、炭水化物を主体とした食事をしてるんだけど…?という人も多いはずですから、具体的にどういう食事をすればいいか?ですが、この場合単純に油っこいものを避けましょうということだけです。

いままでの食事から、肉は赤身中心にして、それもあまり頻繁に食べるのは避けるべきです。肉類よりは飽和脂肪酸の少ない魚を増やし、植物性の豆腐や納豆を増やすとよいでしょう。

揚げ物などはできるだけ、中華などの調理油でギトギトな食事も避けたほうがよいです。

 

なんだか従来どおりで真新しさがないから、糖質制限のような斬新さはありませんが…これも結局は総カロリーが減りやすいというだけでなく、糖が燃やされやすくなって代謝があがるということです。

空腹感を減らすためにはお米を沢山摂るのが効果的

Fotolia_83403135_XSお米ダイエットという名前も登場していますが、糖質を摂取するダイエットをするのであれば、お米を味方につけるほうがよいでしょう。

パンや麺類は消化が早く、すぐにお腹が空いてしまいます。

糖質制限では脂質を沢山とってよいので、腹持ちが非常によいのが特徴ですが、高炭水化物では脂質は少なめ。野菜などが多めの食事となります。

ですから、お米を中心とした和食が効率的だということになります。

しかも、お米は炭水化物の中でも腹持ちがよいので、たくさん食べるとお腹いっぱいでかなりの時間お腹が空きません。逆に食べ過ぎると苦しくなりますが。

血糖値の上昇が心配…という人にはあまりおすすめできませんが、森谷先生は、脂質を摂り過ぎていたからインスリンの反応が悪く、高血糖になってしまうということですから、脂質を制限していくことで血糖値の上昇が抑えられる…ということなのでしょう。ここは自己責任となります。

問題はゆる糖質制限+高脂質の悪いところどりの食事

Fotolia_80228763_XS糖質制限が流行っているため、糖質の摂り過ぎを抑えてはいるけど、しっかりインスリンがでてしまうほどは摂っているという人がいます。

そして、脂質は身体にいい!ということを勘違いして、糖質制限をしっかりしている人並に高脂質なものを食べまくる…という人がいたとしたらどうでしょうか。

これは減量という観点から言えば、悪いところどりの食事です。

結局インスリンも出ているし、脂質も摂っているから体脂肪として蓄えられてしまいます。

糖質を制限するのであれば、インスリンの追加分泌がほとんどない状態をつくる必要があるので、毎食少なめにするよりは、全く摂らないタイミングを長くとるべきです。

いわゆる糖質中心の食材を食べると、少なくともインスリンの追加分泌は起こるので。ですから、減量狙いであれば糖質のレベルはかなり落としたほうが有効でしょう。

逆に炭水化物中心の食事にするのであれば、脂質はできるだけカットすべきです。これもやり過ぎると弊害がでそうですが…。

何事も極端なダイエット方法はオススメできませんが、悪いところどりにならないように注意すべきですね。

 

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