ランニングブームの最中、やっぱり運動しているならサプリメントは摂った方が良さそう…。

でも、どんなサプリメントを摂ればいいのだろう？

と考えられている方も多いのではないでしょうか？
スポーツ店にいくと様々なサプリメントが売られていて、ランナー向けというと、足をつったり貧血をしないようにと、ミネラルサプリメントが結構目立ちます。

また、フルマラソンレース中に飲むエナジージェル系のもの。

そして何より多いのが…アミノ酸！
多くのメーカーがこぞってアミノ酸サプリメントを出していて、それを飲んでいる人も多いことでしょう。

果たしてそれは正解なのでしょうか？

まず三大栄養素のことを考えてみましょう

三大栄養素とは私たちに最も必要な栄養素で、カロリーの元のようなものです。

糖質・タンパク質・脂質のこの三つが三大栄養素になりますが、それらが私たちの活動エネルギーおよび、筋肉や骨、皮膚、脂肪などに至るまでの構成要素となっているのです。

ビタミンやミネラルを入れると、五大栄養素となりますが、それも含めて、よくテレビや雑誌などに出てくる細かい栄養素は、微量栄養素といって、量にしてmg以下のほんのわずかの単位のものです。

三大栄養素はg単位の話なので、何倍も扱う量が違います。

太るも痩せるも、筋肉がつく、健康になる…というのも、この三大栄養素をどれくらい摂っているか、どういうバランスで摂っているかがまず重要で、これがありきで他のビタミン、ミネラル…その他だといっても過言ではありません。

まずお伝えしたいのが、このなかでもスポーツをする人なら絶対にタンパク質が必要だということです。

なんでアミノ酸は摂るのにプロテインを毛嫌いするの？

これは世間の大きな誤解だと思いますが、プロテイン＝筋肉増強剤のイメージがあるようです。

ランナーで多いのが「無駄に筋肉をつけると重くなる」ということ。

ここを否定するものではありませんが、プロテインを飲むとどんどん筋肉がついて体が重くなる…

なんてことはありえません。
なぜなら、筋肉がたくさんつくようなトレーニングをしていないからです。
どうやってランニングをして、ランニングの邪魔になるような筋肉をつけることができるのでしょうか。

にもかかわらず、BCAAをはじめ、アミノ酸は運動前、運動中、運動後、就寝前などにしっかり摂る人が非常に多いという印象です。

BCAAはアミノ酸の中でも最も必要な必須アミノ酸の一種で、しかも筋肉の材料として重要な成分なので、運動パフォーマンスの低下を防いだり、疲労回復を促進させたりなどが期待できるといわれています。

ただ、このアミノ酸とプロテイン…何が違うかというと、精製度が違うというだけで、同じタンパク質なのです。

プロテイン＝タンパク質を英語で言い換えただけのものなので、プロテインとは単に「タンパク質の粉末」でしかありません。

例えば、ホエイプロテインは牛乳のタンパク質の中でも、吸収のよい乳清（ホエイ）を抽出して、水分を飛ばしてフリーズドライしただけのもので、ソイプロテインは無調整豆乳をフリーズドライしただけのものです。

この原料だけだと飲みにくいので、いろんな甘味料や成分を添加したりするのですが、アミノ酸のサプリメントは、このプロテインよりもさらにタンパク質を細かくしたものだということです。

タンパク質は消化されるとアミノ酸になり吸収されます

プロテインはタンパク質のことをいって、タンパク質を細かくしたものがアミノ酸だといいました。

私たちは、肉や卵などにも含まれるタンパク質を摂取すると、胃の消化液でそのタンパク質を細かく消化します。

そうして細かくなったものがアミノ酸です。私たちの体に入ってきた栄養素は小腸で吸収をするのですが、その栄養を吸収するヒダヒダの穴は非常に細かく、タンパク質の大きさのままだと、大きすぎて吸収ができないのです。

なので、アミノ酸にまで細かくしなければ吸収できないから、消化という作業が必要になるのです。

つまり、アミノ酸のサプリメントは、消化という作業を私たちの体内ではなく、工場でやってくれたもの、つまりタンパク質を精製して消化過程をなくしてくれたことで、吸収をしやすくしたものということです。

しかし、その分ただのタンパク質であるプロテインよりも価格が高いのが現状です。

例えば、プロテインは１パッケージで通常500gくらい、だいたい1kgくらいで販売されています。

しかし、アミノ酸の扱われ方はどうでしょうか？だいたい小分けの袋になっていますが、その小分けふくろに書かれている量は3000mgや5000mgくらいではないでしょうか？

これ、単純にグラムになおすと3gや5gという数字です。これが１パッケージで10本程度で入っていて、結構な価格で売っていますが、10本はいっていても30g〜50g。

正直、プロテインは1食で20gくらいのタンパク質を摂取できるサプリメントですから、その量が全く違うのは理解できるかと思います。

もちろん、目的が違いますからアミノ酸のサプリメントが全く意味がないというわけではありません。

アミノ酸は、体内での消化の過程を飛ばすことで、すみやかに吸収をさせることが第一です。
だから、運動前、中、後などに推奨されるわけです。

タンパク質は摂りすぎを気にする前に不足を気にするべき

先程申し上げたように、タンパク質は三大栄養素のひとつです。そして、この三大栄養素の中でも、最も重要な栄養素だといえます。

実際、プロテインの語源はギリシャ語のプロティオス「一番大切なもの」なのです。

タンパク質の必要量は、女性50g男性60gといわれていますが、正直この量は少ないです。
病気をしないための最低限の数字だといってもいいでしょう。

厚生労働省が発表している、国民の健康栄養調査では、どの年代の男女も女性70g男性80g程度の摂取ができているため、タンパク質は足りているので問題ないと言われています。

しかし、よりダイエットがしたいとか、スポーツパフォーマンスを上げたいという人なら話は別です。

理想の状態と、単なる病気ではない状態は違いますし、より向上をさせたい時こそ、一番大切なものはタンパク質なのです。

筋肉が増えることよりも、トレーニングで壊れた筋肉、腱、赤血球にいたるまで、この構成要素を修復するにはタンパク質が必要です。

アミノ酸を摂取することで、ダメージを減らしたり、修復を早くはじめることは可能ですが、いかんせん量が少ないのと、吸収が早すぎて体内の滞在時間が短い。

つまり、その性能上に、血中にアミノ酸を保つことが難しいのです。

これを普段の食事でのタンパク質量で補えていたらいいのですが、よりパフォーマンスを上げることを意識しているのであれば、プロテインは怖がらずにとってもよいと思います。

むしろ、貧血の人が鉄剤などを飲んでいるケースがよくありますが、ヘモグロビンの成分はタンパク質+鉄です。

タンパク質が十分に足りていないと、ヘモグロビンを増やすこともできません。

また、膝が痛いとか、腰が痛いとかの不調を抱えている人も、構成要素であるタンパク質をまず十分にとることが重要です。

グルコサミンやコンドロイチンのサプリメントもいいでしょう。

しかし、そんなmg単位の栄養素を気にしすぎるよりも、もっと重要なプロテインを摂取し、さらにそれらを摂取するのが先決です。