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ランニングで膝が痛いランナーさん必見!膝痛改善トレーニング

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昨今のランニングブームにより、かなり多くの方がランニングを楽しむようになってきました。

東京マラソンをはじめ、都市型のマラソン大会は出場するのに抽選で選ばれる必要があり、なんとその倍率が10倍近くだとか。

また、マラソンレースの検索ができるサイトでは、全国で毎週どこかでマラソンのレースが開催されていて、どこも大盛況です。

そんなランニングブームですが、誰でも気軽にすぐにできるということもあり、あまり準備もせずに始めてしまう人も多いはずです。

昔は体育や部活でよく走っていた…といえども、落ちてしまった筋力や体のバランスはランニングで全て改善できるとは限りません。

実際、ランニングをしていて全くどこも痛くならないという人はいないというくらい、ランニングで故障をしてしまう人はとても多いのです。

最も代表的な故障は膝。ランニングニーと呼ばれる腸脛靭帯炎

膝痛ランナーの痛める場所の代表的な故障は膝ではないでしょうか?膝を痛める原因として、体重が重すぎるから…と思っている人も少なくないと思いますが、原因はそれだけとは限りません。

むしろ、走り方や、膝を安定させる筋肉がしっかりついていれば痛みが改善されるということはかなり多くあります。

通称ランナーズニーといわれる腸脛靭帯炎は、脚をついたあとに膝の外側に痛みが走るというもの。

もちろん、トレーニングをすることで痛みがなくなるというわけではありませんが、痛みがでてしまった原因は、そこに過度の負担がかかりすぎたということです。

トレーニングは体に適度な負荷をかけていくものですが、その負荷が一定のところに過度にかかりすぎてしまうことが大きな原因でしょう。

膝は、足首と股関節の間にあり、体重を片足で支える際にしっかり安定していないと、この過度な負担をうけてしまいがちです。

とくに、足部の接地が上手くいっていない、体幹にしっかり体重が乗らずに、膝で体重を過度にうけすぎている…ということもあります。

この場合は、筋肉を鍛えることはもちろん、その体の使い方を改善していくことが必要となってきます。

内側広筋を鍛えると膝が安定しやすくなる

写真 2015-10-16 14 41 39内側広筋という筋肉をご存知でしょうか?大腿四頭筋と言われる前モモの筋肉のひとつで、一番内側の盛り上がったところが内側広筋です。

この写真のように、膝を伸ばしきった時にもっこりと盛り上がるのですが、ランニングをしている方でこのもっこりがない方は要注意(女性は筋肉が少ないのでなりにくですが)

ランナーズニー(腸脛靭帯炎)は、過度に外側に体重が逃げてしまっていることが一つの原因ですが、それは接地の時に膝を安定させる筋肉が両サイドでしっかり使われていないことが考えられるからです。

この筋肉を使わずに外側だけで体重を支えていると、どんどんモモの外側が疲労が溜まって硬くなり、やがてそれが膝の関節に摩擦によって炎症を起してしまうことが考えられるのです。

つまりこの筋肉鍛えること、そして使い方を覚えることが改善と再発防止に役立つということですね。

こういう時こそリアクションレジスタンス!

写真 2015-10-16 14 09 13広尾ボディバランススタジオの「蹴り上げ訓」といういわゆるレッグエクステンションマシンは、この内側広筋を鍛えることと、正しい前モモの筋力発揮を覚えられるマシンなんです。

一見すると普通のジムにもあるマシンなのですが…ジムでこのマシンを使ってトレーニングをされた方は皆さんビックリされます。

というのも、負荷のかかる場所が違いすぎるということと、思い切り蹴った時の「負荷抜け」がないからです。

通常のマシンでは、一番膝が曲がったところからスタートし、そこから思い切り力をいれても、最後の方はヘタするとバーがポーンと宙に浮いてしまうこともあります。

写真 2015-10-16 14 54 10しかし、このマシンはリアクションレジスタンス。自分が強く蹴れば蹴るほどその負荷が自分に返ってくるようになっているのです。

このウェイトスタックの上にあるバネがそのリアクションレジスタンス機構で、思い切り反動を使って負荷を与えても、フワッと宙に浮いてしまわず、ガンッと自分が与えた負荷が跳ね返ってくる仕組みです。

これによって何が起こるかというと、レッグエクステンションの時の内側広筋への負荷が物凄く強くなるということ。

恐らく、普段他の筋肉ばかりを使っている人は、逆に内側広筋を痛めるんじゃないかというくらい負荷がかかってくることがわかるはずです。

しかし、これがバランスよく使われている証拠ですし、何より思い切り反動を使って蹴ることこそ、本当の筋力を発揮しているということではないでしょうか。

膝が痛い人には是非このマシンで鍛えて頂きたいです!

膝の安定をつくるのは股関節。お尻の筋肉を鍛えましょう。

写真 2015-10-16 14 09 45股関節で上手く体重を支え、前に進む推進力を生み出せるようになると、膝まわりのモモの負荷を減らすことができます。

とくに中殿筋という筋肉は、脚を真っ直ぐつくのに重要な筋肉。これもしっかり鍛える必要があるのですが…これもリアクションレジスタンスのマシンはひと味違います。

よくある股を開いたり閉じたりするマシン(アブダクション・アダクション)ですが、リアクションレジスタンスの「開け閉め訓」は負荷のかかり方はもちろん、動き方が違います。

同じように股を開いているのですが・・・

写真 2015-10-16 14 09 52

この写真をみてみてください。
足元は揃ったままで、膝だけを開いています。

こうすることで、お尻の筋肉の可動域および使い方を学習しやすくしています。実はこの方が動きとしては理にかなっているんです。

実際、これをやった直後の体の安定感は凄いです。

膝が痛い人はもちろん、腰痛などの方にもお勧めしたいマシンですね。

この「蹴り上げ訓」と「開け閉め訓」だけでもかなり膝痛には効果的だと思いますが…最後にもうひとつ、タイムまで伸びてしまうかもしれないとっておきのマシンを紹介します。

走るのに最も必要なのは大腰筋を使うこと

写真 2015-10-16 14 10 44ランナーの方ならこれもご存知の方が多いかもしれませんが、大腰筋という、モモの付け根から内臓の置くについているインナーマッスルといわれる大腰筋という筋肉。

実は優れたランナーほどこの大腰筋が発達しているといわれ、この筋肉を鍛えることイコールランニング能力を高めることと一致します。

実はこの「膝上げ訓」は大腰筋を鍛えるためにとっても有効なマシン。

ただモモを上げているだけじゃ?と思われるかもしれませんが、これもリアクションレジスタンスマシン。

写真 2015-10-16 14 10 13

大腰筋の使われ方を凄く考慮されていて、モモの筋肉というよりも、お腹の奥の方から、そして体幹をしっかり安定させないとモモがあげられないため、ダイレクトに効果が実感できます。

証拠に、このマシンを使った後に数歩歩いただけで、前にグングン進む感覚が感じられ、ビックリされる方ばかり。

100m走を走ったら、このマシンをやる前とやった前でタイムが激変しそうですね。

この大腰筋が上手く使われることで、ランニング時の体重移動がうまくいき、接地をする場所や安定感がよくなってきて、結果的に膝痛の予防にもつながり、そして何よりタイム向上も期待できます。

どこにいっても膝が良くならない…というランナーさんには一度リアクションレジスタンスマシンを試して頂きたいですね!

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