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サブ5攻略のためのペースと秘訣

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Runner athlete legs running on  grass seaside近年はランニングブームで、東京マラソンや大阪マラソンをはじめ、大きな都市型マラソンのレースが増え、ランニング人口もかなり多くなってきました。

すでにレースの抽選に当たったけれど、どうやってトレーニングしたら?とか、1,2度レースに出てなんとか完走はしたけれど、5時間以上かかってしまう…という人のために、フルマラソン5時間切りといわれる「サブ5」のコツについて書かせて頂きます。

レースで歩かなければほぼサブ5できます!

FS7AS007サブ5のレースペースはご存知でしょうか?実は1kmあたり7分のペースで走れば、ゴールタイムは4時間55分くらいでゴールできるという計算になります。

まず大事なのは、普段のランニングのペース感覚です。普段の練習が5〜10kmの場合は、できるだけ6分40秒〜30秒といったペースで走れるようになることが理想で、少なくとも7分は切って走っておくことが重要です。

そして、90〜120分の長めの距離を走るとしたら、7分を切らないまでも、7分から大きくはなれないペースで走るということを目標にするといいですね。

正直、この2パターンのトレーニングを週2回前後(ロング走は月1〜2回でも可)できればよいでしょう。

え?これくらいでいいの?と思われるかもしれませんが、ランニングのペースを自分で測定されてみるとわかりますが、1km8分くらいで走るとなると、かなりゆっくりで逆に歩いている方が楽なんじゃないか?というくらいになってくるのがわかると思います。

それもそのはず…歩くと走るの境界線は時速10km(1kmあたり6分)で、このペースで歩こうと思っても、競歩選手などでもないかぎり、足が浮いてしまって、走るほうが断然楽になってしまいます。ここがだいたいの境界線になりますが、一般的に走る方が楽だな…と感じるのは時速8km(1km7分30秒)あたりです。

1kmあたり7分30秒で歩こうと思ったら早歩きでなんとかなるペースになりますが、このペースで歩くなら明らかに走る方が楽なのです。

逆に、多くの人の気持ちいいペースの少し抑え気味くらいが1km7分程度なので、そのペースを把握し、とにかくレースでは歩かないようにするという意識をすればよいでしょう。

レースでバテて歩いてしまうと、1kmあたり9〜10分くらいにおちてしまい、ちょっとでも走った時と1kmあたりの時間が2分もかわってきてしまいます。1kmあたり7分で4時間55分ですから、歩いてしまうと致命的なのです。

少し速めのタイムで余裕を持つか、適正ペースで走るか?

これは人のイメージにもよりますが、1km7分で走り続ける間、立ち止まらない、歩かない、トイレにもいかないという選択肢があれば、1km7分で走るのがよいと思います。

トイレにいかないとか不安…とおっしゃる方もいますが、サブ4レベルのランナーの殆どはトイレにいくことはありません。

なぜなら、どのレースのトイレもかなり混んでいて、ただ用を済ますだけでも時間をロスするのに、そこにつけて並んで待つ必要まででてくるばかりか、その間身体が冷えてしまうというリスクまで抱えます。

ですから、普段からトイレにいきたくならないように、水分の摂り過ぎや直前の食べ物には十分に気を付ける必要がありますね。

また、立ち止まったり歩いたりができないのが不安な場合もありますが…これも、自分の適正なペースであれば逆に立ち止まったり歩いたりする方が疲れることがわかると思います。

立ち止まったり歩いたりは気持ちをリセットするために良い方向にいけばよいのですが、逆に疲れてしまうこともあります。

何より、オーバーペースでエネルギー切れを起こしたからこそ立ち止まったり歩いてしまったりする可能性もあります。

自分のペースを見極めてレースに望むということが重要であるということです。

月にどれくらいの距離を走ればサブ5できますか?

月間走行距離とは、月にどれくらいの距離を走っているかの数字ですが、サブ5であれば月間80kmも走れれば安心でしょう。だいたい60〜80kmも走れればサブ5は可能です。

ただ、距離ではなく最低でも2時間走、時間があれば一度でも3時間走などを取り入れておくと安心感が増します。

結局のところ、息が切れるようなゼーハーするようなトレーニングよりも、フルマラソンで重要なのは脚の耐久力です。ゼーハーいうようなペースでは、例えサブ4ランナーでも42.195kmを走り切るのは大変です。

なぜなら、ゼーハーいっているということは、酸素が足りていないということで、有酸素運動で走れる領域を超えはじめていて、無酸素性が高くなっている強度で走っているということです。

このペースで走れるのはせいぜい20kmのハーフくらい。30kmで脚がピタッととまります。これが魔の30kmといわれるやつです。

フルマラソンでは、息が切れない余裕のあるペースで走り続けることが必要ですから、自分の実力と目標タイムを見定め、どんなに調子が良く感じても前半ペースを抑え続けるということが重要なのです。

それくらいのペースで走れれば、距離と時間に対しての脚の耐久力。後半は息が切れていないのに、脚が重だるく動かなくなってくることを感じるでしょう。

これができるだけならないようにすることが、距離をたくさん走ったり、ゼーハースピードを上げるトレーニングでもなく、とにかく長い時間走るという時間走を行う理由です。

毎日5km程度でも少しずつ身体を慣らすのも大事ですが、何度か2時間以上はゆっくりでもいいから脚へ刺激を入れ続けるというトレーニングをいれることが、サブ5の必勝法だといえるでしょう。

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