先日は、サブ５について書きましたが、今回はサブ４です。
（→サブ５攻略のためのペースと秘訣）

サブ５は実際、完走レベルなので、目標が「走り切ること」でした。

ですので、テクニックというか、レース中に立ち止まったり歩いたりをなくすこと、トイレにいかないということが重要になってくるので、

単純にランニングを習慣にするということが必要でした。

サブ４となってくると、それを踏まえてのある程度の走力が必要です。

マラソン大会に出ているけど、なかなかサブ４できない…という人も多いはず。

今回はその秘訣をお伝えします！

目安は月間走行距離150km。

マラソン攻略の本などにはよく「走行距離にこだわるな！」と書いてあると思います。

正直、サブ３するならまだしも、サブ４までは距離にこだわってもいいと思います。

大抵は、距離にこだわるよりも質にこだわるべきだと書いてあるのですが。

つまり、その質の部分を書いてあるのがマラソンの攻略本です。

その方が効率がいい！と思われるなら、そちらを参考にして頂きたいのですが、一般的にはこの走行距離が物を言うのです。

確かに、月間150kmを超えるために、ゆっくりすぎるペースで走ってたらあまり意味がない…

という声も聞こえますが…。いえ、これがサブ３などであれば話は別ですが、サブ４の場合はそのゆっくりのペースさえ意味があります。

月間150kmを超えるとなると、週に平均38km程度。

毎日通勤ランをしているという人とかなら余裕の距離ですが、仕事後ラン&週末ランの人には結構厳しい数字なのです。

週２〜３回の運動する時間を確保するだけでも大変な一般人にとって、１回１０km以上の距離を求められるわけですから…。

ですから、サブ４をするためには、最低週２回のランニングする時間を確保することが大前提。

150kmにいかないまでも、月100km以上がコンスタントにこなせるかを考える必要があるのです。

やはり、週２回以上最低走ることと、月間100km以上。これが最低ラインです。

それでも４時間３０分くらいまではいくはずですが、４時間が切れない場合は、150kmまで無理なくのばすことを考えることが懸命です。

せめてレースの２ヶ月前、３ヶ月前だけでも150km以上を２回は達成しておくと、自信になるはずです。

レースまでの１ヶ月はあえて100km程度に抑えておくことも必要ですね。

それでも距離だけだと心配だな…という場合に質を考えていってみましょう。

この段階を誤ると、質＋量となって大きな負担を強いることになります。強度の高いトレーニングよりも、まずは土台を作るという意味でも、距離をこなすことを目標にしてみましょう。

質を考えるのはサブ４をしてから考えるだけでもシンプルです。

ペースは1km6分程度。心拍数を意識してみる。

サブ４で意識したいのが心拍数。マフェトン理論という心拍数を元にしたメソッドでは、ニコニコペースといわれる心拍数で長い時間走るのが有効とされています。

マフェトンの神髄を全て取り入れるわけではありませんが、その心拍数の目安を拝借して

180-年齢を引いた心拍数で長い時間走るということを実行してみましょう。

33歳の人であれば、180-33で、１分あたり147の心拍数が目安です。

このペースのランニングをベースとして、できるだけ長い時間を走るようにしてみましょう。

1kmあたり6分というのは、それくらいのペースで走れるようになってきたら、サブ4できる可能性は高いということです。

1km6分のペースで、心拍数が大きく上回ってしまうという場合は、まだ強度が高いということ。

適正なニコニコペースのままそれくらいのペースで走れるようになることを目標にしてみましょう。

たまにスピード練習として、5kmくらいを5分30秒程度で走るのも良いですが、これは総距離が無理なくこなせるようになったらで考えてみてもよいと思います。

サブ４のレースペースは5分40秒程度。

フルマラソンでサブ４する場合必要なペースは５分４０秒です。

このペースで走り続けると、ハーフが１時間59分３３秒で通過し、ゴールタイムは3時間59分06秒となります。

よほど余裕をもって通過したとしても、ハーフで2時間は切っていないと、確実にサブ４はできません。

マラソンで大事なのは、30km程度までウォーミングアップのつもりで走るということ。

どんなに前半カラダが軽くても、別人のように後半は脚が動かなくなります。

ですから、イメージとしては最初の5kmまでは余裕を持って1km5分50秒〜6分程度のスピードで走ろうとこころがけてみてください。

そうすると、うっかり浮足立って5分50秒を切ったペースで、ヘタすると5分20秒くらいで走ってしまうかもしれません。

そこで勘違いして「調子がいい」と思ってしまうと、オーバーペースでやられてしまうので、1kmあたり浮足立ったペースが出たら、できるだけペースを抑えるように前半はこころがけてください。

普段のJogの感覚なのにペースが速くなってしまうのは、レース前に疲労がしっかり抜けているということと、周りの雰囲気などで興奮してしまっているからです。

実際に心拍計を持っているという人であれば、普段のJogより心拍数が高くなっている可能性があります。

自分の感覚では楽に感じても、ちゃっかり心拍数は上がっているかもしれません。

しっかりレース前の調整がうまくいっていれば、最初の5kmがよいウォーミングアップとなり、そのあたりから勝手にペースが上がってきます。

その時は心拍数が安定しているのにもかかわらず、ペースが5分35秒前後あたりで安定してくればもう安心です。

最初から自分の目標タイムのペースで走ろうとすると、体の準備が整っていないために、余計に体内の糖質を無駄遣いして、前半でバテてしまう原因となります。

一度心拍数が安定すれば、よほどオーバーペースにさえならなければ安定してレースが運べるはずです。

欲を出さずにコンスタントに普段のjogのつもりで30kmまで走ってみましょう。

そうすると、30km超えたあたりから、半分までは鼻歌交じりではしれたはずのレースペースが、ちょっと頑張らないといけないペースへと変化してくるはずです。

コツとしては、前半5km以降は5分30秒台で走り続けること。

これに尽きます。

普段のトレーニングでは6分程度のペースでかまいません。

最後の2kmくらいは5分30秒くらいをちょろっと出すくらいの余裕はあってもよいですが。

サブ4は市民ランナーの証

サブ４をしてこそ、ランニングを趣味としてコンスタントに行っている証拠といえます。

むしろ、ランニングで月100〜150kmをこなしていれば、多くの人が達成できる目標がサブ４。

この勲章が欲しくてフルマラソンのレースに出ている人も少なくないはずです。

タイムを狙っているなら、レース選びも大切です。

できるだけフラットなコースで、時期はマラソンシーズンの１１月後半〜２月末くらいが、一番タイムが出やすいと思われます。

昨年はサブ５か４．５ができた！という人たちは、涼しくなり始めた１０月あたりから走り始め、１２月、１月あたりで150kmを達成し、２月の末あたりか３月頭のレースに挑戦・・というのがすんなりタイムが出そうな計画です。

ランニングの習慣。

これがサブ４の秘訣だといえますね！